1、锻炼手臂关节和肌肉，侧卧摆哑铃。向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下；慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。进行2组；2、锻炼手臂关节和肌肉，仰

1、持哑铃练习，避免松弛现象，练习时需要全程用力。2、徒手练习，做俯卧撑、仰卧撑。3、双人练习，两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。4、抗阻力臂屈伸，两人面对面站立，

哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完

三角撑需要手臂力量和腰部力量。三角撑要利用双手和头形成合力，其余部位都不着地将力量都放在双手和头部，所以要求要有一定得头部力量。多做俯卧撑来练习支撑力。举哑铃对练这个效果不是很明显，因为举哑铃属于提升（拉）用力，而三角撑则需要的是支撑（压）

哑铃深蹲的好处是可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还可以改善体态，经常深蹲可以让腿部和臀部变的更加紧实，人的气质也会得到改善。哑铃深蹲的坏处是很容易受伤，虽然动作比较简单，但是很容易对膝盖造成伤害。哑铃深蹲的好处哑铃深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，在进

第一天锻炼胸部肌肉。平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。第二天锻炼背部肌肉。首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

方法步骤如下：1、首先做的是每天抽出45分钟锻炼身体，做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样能按摩一下各个器官。2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每

1、十指着地做俯卧撑：平时做俯卧撑都是手掌着地，这样更多的锻炼的是手臂力量，如果想锻炼握力和腕力，要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练；2、正反握手腕弯举哑铃：正握手腕弯举哑铃和反握手腕弯举哑铃，如果没有哑铃，也可用

常见的哑铃的重量有轻哑铃的重量有6、8、12、16磅。1磅等于0.45公斤等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30公斤等。哑铃有固定和调节两种，调节哑铃有形状稍不同于固定哑铃，为把柄两端装上不同重量的圆铁片而成，这些圆铁片可以根据需要

1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部注意事项： 双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿哑铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部注意事项：双

肩上推举:手握哑铃放于肩两侧，吸气，吐气向上推这个动作做12次；上提动作:将哑铃放于身体前侧，提肩，向上提拉哑铃；肩后拉:俯身将哑铃放于两侧，挺胸向上拉哑铃。关键词： 三角